Ya he hablado de los efectos de la cafeína en el ciclismo y en el running, pero hay todo un abanico de deportes en los que podemos notar los beneficios de esta substancia.
Hoy voy a hablar de la halterofilia, o levantamiento de pesas, ya que es un ejercicio bastante común en los gimnasios y de los que mucha gente puede beneficiarse no solo para muscularse, si no para hacer un poco de ejercicio diario por salud.
Se sabe que la cafeína es positiva para poder hacer ejercicio, pero en el caso de levantamiento de pesas, no se confirmó realmente hasta un estudio de 2017.
Dicho estudio, realizado en mujeres jóvenes que entrenaban con consumo de café o suplementos de cafeína, estudiaba el rendimiento de la fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga.
Hasta ese momento, solo se había comprobado la eficacia de la cafeína en un estudio realizado en 2008 por el Instituto Deportivo de Australia en ejercicios de resistencia, es decir, deportes donde los tiempos de descanso son muy cortos pero la duración de los ejercicios son relativamente largos.
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Los datos del estudio
Con esta información, es interesante analizar al detalle este estudio, aunque sea solo centrado en mujeres de entre 20 y 30 años, ya que sus efectos pueden darte una idea de como te afectaría la cafeína a ti para levantar peso.
Se analizaron a 8 mujeres de entre 20 y 30 años con un IMC de entre 20 y 30 kg/m2 y experiencia de entrenamiento de al menos 12 meses.
A estas mujeres les propusieron una serie de 4 ejercicios de RM y resistencia a la fuerza que tenían que realizar en cuatro bloques consecutivos durante una semana. Como la base de este estudio era analizar los efectos de la cafeína, tenían que seguir ciertas condiciones para poder conseguir datos concluyentes.
La primera semana tenían que realizar la sesión de entrenamiento sin ningún consumo de café o suplemento de cafeína ni placebo.
Durante la segunda semana, tenían que consumir un suplemento de 6 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento
Y en la tercera y última semana, solo se les proporcionó un placebo, sin contenido de cafeína, sin que ellas supieran que era un placebo y también 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento.
Resultados del estudio
Los resultados de este estudio fueron genuinamente positivos para aquellos que disfrutan de un café antes de entrenar.
Se consiguió demostrar que la cafeína no solo mejoró la tolerancia al agotamiento, sino que además posee una tendencia a mejorar la fuerza de quien la consume. Lo ideal sería poder hacer unas pruebas semejantes con una muestra mayor y más variada tanto en género como en edad además de cantidad de ejercicio previo.
Pero igualmente ayuda a que te puedas hacer una idea de como podría afectarle a tu cuerpo consumir café o suplementos con cafeína antes del ejercicio.
Al fin y al cabo, y como ya nombré en otros artículos, el café es realmente beneficioso para hacer ejercicio.
En el caso de la halterofilia o levantamiento de pesas, te interesa saber que el café ayuda a mejorar la fuerza y a evitar el dolor muscular además de prevenir la fatiga.
Pero también es positivo por que ayuda a que los impulsos nerviosos se propaguen y lleguen hasta las motoneuronas. Lo cual en el caso del levantamiento de pesas es muy beneficioso ya que el café estimula al sistema nervioso.
Cómo tomar café antes de entrenar
Puedes empezar calculando 3 miligramos de cafeína por cada kilogramo de tu masa corporal total durante una o dos semanas e ir ampliándola hasta los 6 miligramos 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento de pesas.
Lo ideal es tomar un café, mejor si es negro y sin azúcar, pero también puedes optar por los suplementos que contienen cafeína o aquellos fabricados con base de cafeína sin otro tipo de sustancia adicional.
Hay quien recomienda tomar el café en ayunas para notar más sus efectos, pero personalmente creo que cada persona conoce su cuerpo y sabe si puede tomar o no el café en ayunas o ir al gimnasio sin desayunar. Sin contar que, como ya hemos visto, el café en ayunas puede dar problemas de acidez.
Eso si, nunca excedas los 400 mg de cafeína al día ya que podría ser perjudicial para tu salud, no por tomar más cafeína notarás más los beneficios de esta.
También hay quien dice que el ejercicio por la tarde y con cafeína aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio físico, pero los horarios de nuestra vida diaria no siempre nos dejan elegir cuando hacer ejercicio.
Al final, como en todo, es conocer tu propio cuerpo para saber que le conviene más en cada momento, ya sea para disfrutar de tu café o para hacer ejercicio.
Pero al menos con esto tienes una base de información con la que poder proceder de cara a tu próxima rutina en el gimnasio.
Y quien sabe, igual te animas a ir incrementando la cantidad de ejercicio que haces gracias a estos consejos y a los beneficios de un buen café antes de sudar.