Existen un montón de mitos sobre el café, tanto exageraciones para bien, como para mal, ya sea comentando beneficios para la salud al mezclarlos con otros alimentos, o negativos, apelando a su contenido en cafeína.
Pero lo cierto es que al final, la mayoría son eso, mitos o bulos, pero que se repiten tan a menudo que acaban por convertirse en verdad.
Y si bien el café posee muchos beneficios, no esta exento de problemas, que normalmente derivan de un abuso en su consumo. Pero… ¿Quién puede resistirse a esta deliciosa bebida?
Hoy vamos a hablar de hasta que punto es cierto eso de que el café deshidrata, específicamente en el mundo del deporte, pues se dice que puede llegar a afectar al desempeño del deportista a causa de este efecto que se le atribuye.
¿Será verdad? Vamos a ver todas las evidencias que tenemos para poder sacar una conclusión.
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La cafeína y su estimulación
Una de las principales razones por las que la gente en general, y los deportistas en particular, tomamos café, es por el efecto de la cafeína. Ya que esta permite mantenernos más concentrados y atentos, además de otros muchos efectos beneficiosos para nuestros músculos.
El problema está en que, si la dosis de café diaria que tomamos es elevada, nuestro organismo irá generando tolerancia a la cafeína, provocando que sus efectos sean menores, y por lo tanto necesitemos más para notar sus efectos.
Pero lo que dicen los científicos es que, en el caso de deportistas, lo ideal para mejorar el rendimiento físico es ingerir una dosis de 3mg de cafeína por kilo de peso. La razón de esto es que la cafeína actúa como bloqueador de receptores de adenosina, la culpable de la somnolencia.
Al tener las adenosinas bloqueadas, el cerebro estará en constante estado de alerta, permitiendo reaccionar rápidamente a cualquier sobresalto, ya no solo en el deporte, si no a la hora de conducir por ejemplo.
Cabe destacar que, según estos estudios, los beneficios del café para los deportistas tienen un limite de tiempo, que se encuentra alrededor las 2 horas, esto es debido a que en tan solo 45 minutos, el estómago y el intestino delgado absorberán la famosa substancia contenida en el café.
El café y la deshidratación
Esta idea tan extendida de que el café, y en general, las bebidas con cafeína, pueden causar deshidratación data realmente de 1928, cuando en la Universidad de Alberta, en Canadá, se publico un estudio en el que se percibió que, al consumir bebidas y otros productos con cafeína, los participantes orinaban hasta un 50% más de lo habitual.
Sin embargo, este estudio se queda un poco corto, ya que se realizó en una muestra de tan solo 3 personas a lo largo de 2 inviernos.
Además, el estudio en si consistía en pedir a los participantes que tomaran 4 tazas de café al día, y después, a mayores, se les daría té. Tras esto, debían abstenerse de tomar infusiones durante 2 meses, y tras esto, se les daría agua con cafeína pura. Durante este proceso, debía medirse el volumen de orina cada cierto tiempo, de manera regular.
El resultado
Tras el periodo de tiempo determinado, los investigadores revelaron que si se consume agua con cafeína pura tras 2 meses sin beber ni café ni té, su orina aumentaría hasta un 50%.
Además, al volver a tomar café de manera regular, el cuerpo ganaba resistencia al efecto diurético que provoca.
Y no es raro escuchar en la actualidad que la cafeína es diurética, es decir, productos que afectan en tus riñones, provocando una mayor cantidad de orina, y al expulsar más orina, es cuando surge la duda de si el café puede llegar a causar deshidratación.
Según los científicos, la causa del efecto diurético del café se debe a que la cafeína eleva el flujo de sangre en los riñones, evitando la absorción de sodio.
Y es por esta razón que, una vez más, con un consumo normal y adecuado de café, no hay ningún tipo de riesgo de deshidratación.
¿Es el café realmente diurético?
Este efecto sobre los riñones que comentábamos antes, requiere de grandes dosis de cafeína, por lo que los investigadores todavía tienen dudas sobre si el café puede considerarse diurético o no.
De hecho, existe un estudio realizado por Lawrence Armstrong, un académico de la Universidad de Connecticut, que asegura que la cafeína puede llegar a considerarse, como mucho, un diurético moderado, ya que en una prueba sobre 15 personas, 12 de ellas orinaban lo mismo sin importar si bebían agua normal o agua con cafeína.
Es posible que estés pensando que tu, al beber café o té, si que sientes más ganas de ir al baño, y el estudio da una posible explicación: En estos estudios, se bebe agua con cafeína, y no té o café.
Y de hecho, estos efectos diuréticos se aprecian menos en los consumidores habituales de café. Puedes hacer la prueba, si estás 4 días sin beber café, debería ser suficiente como para revertir la adaptación de tu cuerpo a esta bebida.
Los efectos diuréticos de la cafeína
Aunque dicen que para compensar un café debes tomar 2 vasos de agua, esto se aleja bastante de la realidad.
Lo cierto es que para empezar a sentir estos efectos diuréticos del café, la ingesta de cafeína debe ser enorme, mayor a los 500mg, y sabemos que de media, un café normal tiene alrededor de 80mg, y además, como comentábamos antes, si bebes habitualmente café, puedes generar tolerancia y reducir estos efectos.
Existen otros dos estudios interesantes, pero puedo adelantarte que, consumiéndolo dentro de la moderación, el café hidrata igual que el agua.
Estudios sobre la deshidratación
En este caso, se comprobaron los efectos del té y del café en comparación con agua hervida, realizándose este en dos fases.
En la primera, un grupo se dedico a beber solo té durante 12 horas, mientras que el otro solo bebió agua hervida, y tras este periodo de tiempo, el resultado fue que los niveles de hidratación eran iguales em ambos grupos.
Tras esto, hicieron lo mismo, pero esta vez un grupo bebería solo café, y el otro solo agua. El resultado fue que en el grupo del café, aumentó en un 41% la cantidad de orina, con una mayor eliminación de sodio y potasio.
El problema de este estudio es que antes de realizarlo, los participantes no consumieron productos con cafeína los días antes de participar, por lo que no hay datos sobre como afectaría esto a un consumidor habitual de café.
En un segundo estudio que se realizó, no se encontraron diferencias en la hidratación de las personas que habían tomado café con respecto a las que bebían agua, por lo que el resultado anterior tampoco es totalmente fiable.
Más estudios
Recientemente, podemos encontrar otra investigación realizada en Gran Bretaña, en la que la Universidad de Birmingham estudió no solo la orina, si no la sangre de los participantes, para poder calcular como funcionaron los riñones y estudiar así la variación de agua en el organismo de los participantes antes y después.
Las personas que se presentaron a este estudio, bebieron cuatro tazas de café por día, lo cual es más de lo que se consume de manera habitual. Finalmente, no se pudo concluir que las personas que bebieron solo café tuviesen un mayor nivel de deshidratación.
Lo que si hay que mencionar, es que este estudio de la Universidad de Birmingham lo financió el Centro de Información Científica sobre el Café, que no deja de estar formada por diversas compañías que se dedican a la producción del café. Aún así, la investigación se publicó en una revista especializada, que pasa por un filtro y revisión de diversos científicos, por lo que tanto la revista como los autores del estudio afirman que la organización de compañías cafeteras no influenció de manera alguna en el resultado del artículo.
Resumiendo, es posible que el efecto diurético que sentimos al beber café se deba más a un error por nuestra parte a la hora de calcular este hecho. ¿Necesitas ir más al baño realmente? O, si hubieses bebido agua y no café… ¿Irías al baño igual?
Entonces… ¿Causa el café deshidratación?
Para empezar, debes entender que cualquier líquido que consumas entra dentro de la cantidad recomendada para hidratarse, y no solo el agua. La única excepción a esto es el alcohol, producto que si resulta deshidratante y diurético. Es por esto que una vez más, la respuesta es que el consumo moderado de café no solo no es deshidratante, si no que además, complementa la hidratación diaria recomendada.
Para garantizar estos efectos beneficiosos, se recomienda que el consumo de cafeína diario quede por debajo de 240mg, que vienen a ser 2 cafés y medio, con lo cual no tendríamos ninguna clase de efecto diurético.
Al sobrepasar esta barrera, se produciría un leve efecto diurético, todo esto teniendo en cuenta que hablamos de consumidores habituales de café, ya que si no se bebe regularmente o bien se ha dejado de consumir durante varios días, es posible que se sienta más fuerte el efecto de la cafeína.
Si observamos otro estudio que se realizó sobre 50 participantes que consumían café de manera habitual, se concluyó que aun superando ese consumo recomendado de 240mg, no existía diferencia en la orina que se produjo en 24 horas.
En el estudio, durante 3 días, los participantes consumían 4 tazas de 200ml de café o agua, en las que se calculó 4mg de cafeína por kilo de peso. Finalmente, los resultados parecen indicar que no había diferencia ni en los niveles de orina expulsada ni en los niveles de hidratación.
Por lo que, en general, puede decirse que el café no tiene efectos diuréticos y mucho menos causa deshidratación.
¿Afecta más a los deportistas?
Aunque muchos deportistas ya toman café o suplementos de cafeína por sus beneficios, no solo a la hora de hacer deporte, si no también en la vida, pues puede ayudar en la defensa contra enfermedades como el alzhéimer o la diabetes tipo 2, muchos otros deportistas piensan más en sus posibles efectos negativos y la supuesta deshidratación que genera.
Sin embargo, lo cierto es que estos miedos son completamente infundados. Como mencionamos antes, el umbral para recibir un efecto diurético leve se encuentra en los 240mg de cafeína, y a nivel competitivo, lo recomendado en deportistas es un máximo de 200mg de cafeína, estando bastante por debajo de ese umbral.
Pero por si eso fuese poco, existen evidencias de que el deporte contribuye todavía más a reducir este posible efecto diurético. Esto es debido a que la actividad física promueve la liberación de catecolaminas, que reduce la probabilidad de diuresis a mayor esfuerzo físico. Es por esto que los resultados de los estudios dan a entender que consumir café o cafeína no genera ninguna diferencia en los valores de hidratación.
Es por esto que da igual que deporte practiques, si no abusas del café, no tendrás ningún problema, y además, obtendrás muchos beneficios para tu rendimiento y tu salud.
El café y las personas
Las personas y el café tienen algo en común, y es que cada una es un mundo. Si bien podemos encontrar mil variedades de un mismo café, muchísimas personas pueden tener una reacción diferente a la ingesta de este.
Es por esto que la cafeína puede afectar mucho a unas personas, y muy poco a otras, que incluso pueden beber café en la noche y acostarse tan tranquilos.
Y lo mismo podría pasar con los efectos diuréticos y con la deshidratación. Puede ser que existan personas a los que les afecte de manera más aguda esta propiedad del café, pero por norma general, como hemos visto, no debería existir ningún problema mientras consumas el café de manera moderada.
Si te interesa saber más de como afecta el café a los deportes o a tu salud, revisa estos artículos:
- Las propiedades del café: ¿Cómo beneficia a nuestra salud?
- Bicicletas y café: Los beneficios del café para el ciclista
- Saca músculo: Café y halterofilia
- Hora de correr: Running y café
- Regatea y gol: Futbol y café