El fútbol es, probablemente, el deporte más conocido a nivel mundial y que parece que cualquiera pueda practicar sin demasiado esfuerzo, pues es fácil encontrar a gente con quien jugar y zonas gratuitas donde practicarlo.
En España, desde los patios de colegio hasta la barra del bar, lo tenemos muy implementado en nuestra propia cultura y, por ello, que mejor que aprender sobre los beneficios que puede tener el café a la hora de practicarlo.
Ya he hablado en otros artículos como los beneficios del café pueden ayudar con el rendimiento físico o la musculación, pero en el fútbol todavía no se han acabado de definir los campos en los que la cafeína puede ayudar de forma directa o indirecta.
Pero esto no ha evitado que se realicen análisis y estudios, como el de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de investigación de ElikaEsport y colaboradores, del que voy a hablaros en este artículo.
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¿Qué te pide el fútbol?
Lo primero que se necesita saber son las demandas fisiológicas que este deporte exige a nuestro cuerpo.
Sin embargo, esto no es tarea sencilla ya que es un deporte con mucha complejidad en cuanto a tipos de movimientos, duración de cada esfuerzo, intensidades con las que se realizan, etc.
Sobre todo por que es un esfuerzo que se concentra de formas variadas en 90 minutos, a veces más por las prorrogas o las rondas de penaltis, que son más calmadas.
Con esto se concluye que el futbol es un deporte intermitente, acíclico y, por supuesto de equipo, que es una de las particularidades que lo hace tan variado.
Al final, el futbol requiere cambios de ritmos constantes, saltos, esprintes más o menos largos, golpeos o regates combinados con periodos inciertos de recuperación, y todo ello provoca al deportista estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente.
El peso del ejercicio
Para poder medir de una forma más o menos exacta las demandas fisiológicas del fútbol, se puede medir la distancia que recorren en un partido los jugadores.
La media en un futbolista de élite esta entre los 10-13 kilómetros de distancia por cada partido jugado, la mayoría a intensidad baja y alternada con esprintes de gran intensidad.
Obviamente, la posición de dicho jugador también juega un papel fundamental en esta medida, ya que no corre lo mismo un delantero que el portero.
Pero a pesar de estas diferencias, un portero suele recorrer entre 4 y 5 kilómetros a lo largo de un partido.
Claro que tanto los esprintes como los cambios de ritmo, saltos, golpes, regates y demás acciones explosivas también deben considerarse dentro de este deporte.
El cálculo al que llegaron los investigadores es que, referente a los esprintes, los laterales son los jugadores que realizan las carreras más largas, siendo estas explosiones de velocidad de unos 30 metros.
Por contra los centrales cubren entre 1 y 5 metros por cada sprint, mientras que los delanteros cubre entre 6 y 10 metros pero con mucha mayor frecuencia que las otras posiciones.
No se puede llegar a calcular el esfuerzo que realizan entre las demás acciones explosivas, pero un jugador de futbol requiere una base aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y agilidad para poder aguantar las exigencias de los 90 minutos de partido.
Lo que la cafeína aporta
Cuando hablamos de deportes de resistencia, la cafeína enfoca su efecto en el mayor uso de las vías lipolíticas como estrategia para ahorrar en glucógenos.
También ayuda a un mejor y rápido uso de la glucosa además de una mayor absorción de Hidratos de carbono.
Y por si fuera poco, como la cafeína estimula el Sistema Nervioso Central, provoca que la persona esté mas energética pero también más vigilante y alerta, por tanto, más concentrado.
Podría parecer que el futbol no necesita esta concentración, pero estamos hablando de un deporte que requiere no solo técnica, si no tácticas concretas para poder superar al equipo rival.
La contra parte es que si superas los niveles de cafeína recomendados o acabas con una adicción a esta, tendrá un efecto contrario, ansiedad, que te mantendrá vigilante pero no atento.
También ayuda a nivel muscular, mejora la capacidad contráctil del músculo e incrementa la liberación de calcio dentro de las células musculares, estimulando la capacidad de transporte de Potasio.
Gracias a todo este proceso, también se reduce la sensación de fatiga, lo cual ayuda a aguantar mejor la exigencia de este deporte.
Midiendo la cafeína necesaria
Es importante decidir como quieres tomar tu dosis de cafeína para poder rendir a tope en el partido de fútbol.
La opción más común, el café, es la que contiene mayor cantidad de cafeína además de ser la más accesible para cualquier persona.
Por desgracia, no se puede concretar con exactitud las cantidades de cafeína que contiene una taza de café por lo que estaríamos tomando una dosis incierta de cafeína.
Pero a pesar de sus variaciones según el método de elaboración, la variedad del grano o las condiciones de cultivo, una taza de café espresso, solo y sin azúcar es lo ideal media hora antes de empezar el ejercicio.
En caso de que prefieras otros métodos para tomar cafeína, puedes recurrir a otras opciones que existen en el mercado.
Métodos más naturales
Entre ellas tenemos al té negro, la achicoria con café o las bebidas energéticas, en este caso también depende de la composición de cada una para saber los contenidos de cafeína.
Por ejemplo, las bebidas energéticas suelen contener entre 36mg a 150 mg de cafeína, o lo que es lo mismo 12-33mg de cafeína por cada 100 ml.
Sin embargo, en el caso del té ya depende más de la variedad que consumas, ya que puede tener hasta 90 mg de cafeína por cada 150 ml.
Suplementos con cafeína
Otra opción a la que puedes recurrir, son los geles o barritas deportivas, pero hay que fijarse en que contengan cafeína y las cantidades de esta que contienen.
Lo normal es que contentan entre 30mg y 50mg, pero pueden llegar hasta los 150mg de cafeína en cada gel o barrita.
También podemos recurrir a los comprimidos de cafeína, de acción rápida, es decir, que se mantengan en nuestro cuerpo durante 30-45 minutos o de liberación lenta, cuyo pico máximo de cafeína es a las 2 horas de la ingesta y dura hasta 6 horas.
En este caso es conveniente atender a la cantidad concreta de cada cápsula y prestarle atención a los efectos que realizarán en nuestro cuerpo, pero son buenas opciones para tomar cantidades relativamente elevadas ya que contienen entre 100mg y 300 mg de cafeína por cada comprimido.
Como extra, también existen los chicles con cafeína, con efectos más rápidos que las cápsulas o geles pero con un efecto más corto de unos 5 o 10 minutos.
Sin embargo, este método puede evitarte problemas gastrointestinales asociados a la ingesta habitual de café.
Efectos del café en el fútbol
Para poder decidir cuanta cafeína tomar, primero debes saber como reacciona tu cuerpo a ella y la tolerancia que puedes tener a la misma.
Según estos factores, las dosis recomendadas son de 3mg a 6mg según el peso corporal, pero al final es un proceso de ensayo y error según la costumbre de tu cuerpo a esta sustancia.
Lo que se ha observado es que una dosis mayor de 3mg por kilo de peso, a través de geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, es suficiente para obtener los efectos beneficiosos de la cafeína.
En cambio, una dosis mayor a 6mg por kilo de peso, no muestra ninguna mejora extra pero si mayores efectos adversos por el exceso de cafeína.
Para acabar
Es muy curioso que no existan estudios claros sobre el efecto de la cafeína en los futbolistas, cuando estamos hablando de uno de los deportes más populares del mundo, y de una de las bebidas más consumidas en el planeta.
En general, esta claro que los beneficios del café para deportistas está más que comprobado, sin embargo, concretamente en fútbol, parece que podría ser mucho más complejo debido al uso de la energía que requiere, ya que, al contrario que el ciclismo, no es un esfuerzo constante, si no que se trata de arranques explosivos.
A final de cuentas, cada persona es un mundo, y cada posición en un equipo puede conllevar diferencias muy grandes en la dieta y el ejercicio a realizar, pero lo que si se puede hacer es disfrutar de un buen café al final del partido.
Si quieres conocer como afecta el café en otros deportes, no dejes de leer estos artículos:
- Café y bicicleta: Los beneficios del café para el ciclista
- Saca músculo: Café y halterofilia
- Hora de correr: Running y café